Полезни съвети

Странично усукване: техника на изпълнение, тънкости и тайни, прегледи

Pin
Send
Share
Send
Send


Тънката талия е част от образа на перфектната женственост. Мечтаят за нея, искат да я получат. Малцина обаче имат. За да свалите излишното тегло и да постигнете желаната форма, трябва да тренирате много и да спазвате диета. Запомнете: упражненията за корем и коса са в основата на вашата мечтана тренировка на талията.

Косите мускули са разположени отстрани на тялото. Те стабилизират гръбначния стълб и го огъват отстрани. Редовно тренирайки косите мускули на корема, коригирате стойката си и оформяте ясни завои в кръста. Извършете странично усукване - упражнението изгаря излишни калории и помага за постигане на релефна мускулатура.

Има много начини за извършване на странични обрати, всеки от които помага да се усъвършенства желаната зона. Днес разглеждаме най-популярните видове това упражнение.

Странично усукване лъжа

Настанете се на постелката. Дръжте ръцете си зад главата си, огънете коленете и ги наклонете наляво. Стегнете корема и повдигнете тялото, като го обърнете на дясната страна. Не се издигайте високо, основното, когато правите упражнението, е да усетите напрежение в косите мускули на корема. За да разберете как работят, можете да поставите една ръка на корема си. По вдъхновение се върнете в изходна позиция.

Извиване на римска пейка


Легнете на римска пейка и поставете краката си под специални опори. Спуснете корпуса надолу. Трябва да усетите напрежението в коремните мускули. Застелете ръцете си зад главата си в ключалката. При вдъхновение, с помощта на мускулите на пресата, се издигнете до ъгъл от 30-40 градуса. Заключете тялото в това положение, стегнете коремните мускули и спуснете, докато издишате.

Препоръчителният брой повторения е 15 пъти в 3 серии.

Странично усукване. Какво, защо и защо?

Ние буквално дължим тази статия на купона на младите дами, който вашият смирен слуга е имал шанса да наблюдава в стените на родния си алма-мат, т.е. във фитнеса. Смятам, че е излишно да казвам, че дамите се интересуваха преди всичко от симулатори за преса - не в смисъл на безлични, а на тези, които работят върху коремните мускули. Обаче не се интересувах от това, а от начина, по който работех върху създаването на плосък корем и тясна талия. По някаква причина повечето новодошли (и не само) следват една и съща стратегия - искат да стеснят талията и всъщност да я разширят със своите действия. Не знам, може би това по някакъв начин се предава телепатично, но буквално всяко второ ново момиче в залата работи пресата напълно противоположно на онези, които могат да гарантират оса талия.

Сред основните грешки можем да разграничим: „оплитане“ на пресата при всяко трениране със същите упражнения, използване на допълнителна тежест, „залепване“ на странично удължаване на симулатора и честа употреба на склонове с гири за „почистване“ на страните. Всичко това отвежда талията много широко, или по-скоро го раздава. И така вие, изглежда, сте дошли за талията на трепетлика и получавате пчела :).

Настоящата нота и упражняването на странично усукване ще внесат известна яснота в разрешаването на проблемите с тал.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала, всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на под-глави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиране с вида на издърпване (придърпване) и има за основна цел изследването на косите мускули на корема.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

  • насочени - коси мускули,
  • синергисти - мускулатурата на ректуса,
  • стабилизатори - няма значително

Пълен мускулен атлас е такава картина.

Ползите

Извършвайки упражняване на странично усукване, имате право да разчитате на следните предимства:

  • изолирано изследване на косите мускули,
  • стесняване на кръста (в комбинация с други действия),
  • развитие на наклонена мускулна сила,
  • липса на натоварване на ставите,
  • способността за представяне във всяка среда

Фитбол обрати


Легнете на фитбола. Сложете ръцете си в ключалката зад главата, разперете лактите отстрани. Облегнете краката си на пода и ги разперете. Внимателно повдигнете корпуса, докато го завъртите отстрани. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете усукване на другата страна.

Изпълнете 3 комплекта от 15 оборота от всяка страна.

Техника на изпълнение

Обратна пеперуда се отнася до упражнение на входно ниво. Техника за изпълнение на стъпка по стъпка е следната.

Стъпка номер 0.

Легнете на пода на гърба си, огънете коленете и поставете краката (стъпалата) на пода до таза. Наклонете двете колене настрани, като ги търкаляте надясно. Вкарайте лявата си ръка зад главата. Откъснете корпуса леко от пода. Това е началната ви позиция.

Стъпка номер 1.

Вдишайте и издишайте, започнете да усуквате дясната страна на тялото в лявата страна, откъсвайки само главата и раменните лопатки от пода. В края на траекторията се задържайте 1-2 сметки и допълнително натиснете пресата. Върнете се към IP и повторете зададения брой пъти за едната страна, а след това същото за другата.

Във версията на картината цялата тази бъркотия е следната.

В движение, с допълнителна тежест под формата на палачинка, така че ...

В допълнение към класическата версия на страничното усукване има няколко варианта на упражнението, по-специално:

  • с отделянето на тялото и краката от пода,
  • в положение, разположено отстрани на фитбола,
  • в долната част на кросоувъра.

Изправени странични обрати

Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете гири във всяка ръка, повдигнете ги и огънете ръцете си в лактите. Наведете се наляво и вдигнете левия крак едновременно. При накланяне докоснете лявото бедро с левия лакът. Повторете същото от дясната страна. Опитайте се да правите упражнението без да движите раменете.

Изпълнете упражнението последователно от всяка страна в продължение на 60 секунди.

Тайните и тънкостите

За да се възползвате максимално от упражнението си, следвайте тези указания:

  • по време на движението не се откъсвайте от долната част на гърба,
  • опитайте се да завъртите възможно най-много в надлъжна проекция,
  • в крайната точка на траекторията провеждайте пиково свиване, силно отслабени коремни мускули,
  • въртете напред с темп по-бързо, отколкото да се върнете в изходна позиция,
  • ако е необходимо, прибягвайте до използването на допълнителни тежести под формата на палачинка, разположени в ръката зад главата,
  • дихателна техника: издишване - за усилие / усукване, вдишване - за удължаване / връщане към PI,
  • числени параметри за обучение: броят на подходите 2-3, повторение 20-25.

С завършената теоретична страна, сега нека разгледаме някои практически моменти.

Упражнението странично усукване е добро за развитието на косите мускули на корема?

Данни от многобройни проучвания и по-специално от ACE (Американски съвет за упражнения, САЩ 2016) кажете, че страничните обрати са в горната част3 упражнения, при които електрическата активност на косите мускули показва високи стойности. По този начин можем да кажем, че страничните обрати са много ефективни при работа на косите мускули и трябва да бъдат включени в съответната програма за обучение в пресата.

Как едно начинаещо момиче не може да разшири кръста си, докато люлее пресата?

В началото на бележката говорихме за млади дами, които се движеха от целта си - талията на трепетлика - в обратна посока. За да не станете бодър, помнете няколко съвета при трениране на коремни мускули:

  • не харчи повече 3 абс тренировки седмично (оптимално 2) ,
  • Разпространете тренировките си поне 1-2 ден
  • използвайте различни упражнения за различни области на коремните мускули,
  • в допълнение към динамичното използване на изометрични упражнения върху пресата - прави / странични пръти,
  • използвайте разумно допълнително тегло, прибягвайки до помощта му не често и не във всички упражнения,
  • не се „залепвайте“ върху упражненията за „почистване“ на страните - странични разширения и наклони встрани с дъмбели - не ги правете повече 1 веднъж седмично
  • Не се напивайте с вода, преди да упражнявате своя абс.

Следвайте тези съвети и определено няма да бъдете чути широко и, поне, запазете съществуващата талия.

Всъщност приключихме с шумовата част, обръщаме се към ...

Какви мускули работят?

За какви мускулни групи на пресата работят страничните обрати? По принцип цялата преса работи по време на това упражнение, просто някои мускулни групи работят по-интензивно. Ето защо е необходимо да използвате различни техники, за да изработите цялата преса максимално ефективно.

В зависимост от избраната опция за усукване, можете да отработите ректус, коси или напречни мускули. Също така по време на упражнението могат да участват ръцете, бедрата и други части на тялото. Но натоварването им трябва да бъде минимално - усукването е насочено към трениране на мускулите на пресата.

Ползите от упражненията

Страничните обрати ви помагат да постигнете невероятни резултати. Разбира се, ако ги следвате правилно.

  1. Благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб.
  2. Позата се подобрява.
  3. Има укрепване на мускулите на ядрото, което увеличава издръжливостта. Това намалява риска от нараняване по време на тренировка.

Разбира се, основният ефект е красива и тонизирана преса. Страничните обрати най-ефективно работят косите мускули на корема, което също е важно за формирането на идеална преса.

Противопоказания

Както при всяко спортно упражнение, страничните обрати имат противопоказания. Те не трябва да се изпълняват, ако имате:

  • проблеми със сърдечно-съдовата система и работата на дихателната система,
  • ревматизъм,
  • бъбречни и стомашно-чревни заболявания.

Всяко спортно упражнение трябва да бъде от полза. Затова е най-добре да се консултирате с лекар, когато изготвяте тренировките си.

Тънкостите на изпълнението

Как да направите странични обрати, така че да работят максимално ефикасно мускулите на корема? Има няколко нюанса, които трябва да се имат предвид, за да завършите правилно това упражнение.

  1. Не е необходимо да ги правите твърде често. Две до три тренировки седмично са достатъчни.
  2. Не забравяйте да загреете, за да загреете мускулите си и да сведете до минимум риска от нараняване.
  3. По време на упражнението е необходимо да се напряга коремните мускули.
  4. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, без да се напряга мускулите.
  5. Необходимо е да направите усукване при издишване, а при вдъхновение, да се върнете към и. п.
  6. Направете 1 минута почивка между комплектите.
  7. Необходимо е да се редуват тренировки за абс мускули с други видове упражнения - след 1-2 дни.
  8. В допълнение към усукване, включете и други упражнения за абс.
  9. В допълнение към динамичните включете статични упражнения.
  10. Теглото трябва да се използва умерено и не при всяка тренировка.
  11. Не пийте много течност преди клас.

Също така, страничните обрати се правят най-добре в 3-4 серии по 9-15 повторения на страна. Ако следвате всички препоръки, тогава вашето обучение ще бъде продуктивно.

Класическа версия

Има няколко варианта на странично усукване на пресата. Но, разбира се, трябва да овладеете класическата версия.

  1. Легнете на пода, ръцете трябва да са успоредни на тялото. Повдигнете една ръка нагоре, дланта трябва да е на задната част на главата, лакътът да е отпред. Другата ръка трябва да е по-близо до страната, от която ще се усуквате.
  2. Свийте краката си в коленете и ги обърнете настрани. Поемайки бавен дъх, дръпнете десния си лакът към лявото коляно, опитвайки се да го докоснете. Когато почувствате напрежение в коремните мускули, задръжте в това положение за 1-2 секунди.
  3. Върнете се към и. п.

От всяка страна направете 9-15 повторения. След това можете да усложните това упражнение с повдигане на крака.

Руски усукване

Тази опция е най-популярна при момичетата. Този тип странично усукване ви позволява ефективно да тренирате косите мускули на пресата.

  1. I. п. - седнал на пода, крака, огънати в коленете, тялото леко наклонено назад.
  2. Повдигнете краката си и направете завои с тялото в различни посоки. Краката трябва да останат неподвижни.
  3. Направете необходимия брой повторения.

Тази опция е не по-малко ефективна от класическата версия на усукване.

Странична лента

Това е друг вид странично усукване. Статичните упражнения също трябва да бъдат включени в тренировката. Защо да не комбинирате елементите на статични и динамични упражнения? Следователно, усукване в страничната лента също трябва да бъде включено в тренировките за трениране на косите мускули на корема.

  1. I. п. - лежи на неговата страна. Акцентът трябва да бъде поставен върху едната ръка.
  2. Бавно повдигнете бедрата си от пода. Гърбът трябва да е прав, без отклонение.
  3. Останете в това положение, докато не почувствате силно напрежение в коремните мускули и опорната ръка. След това направете същото от другата страна.

Това упражнение перфектно работи на коремните мускули и стяга дупето, ефективно изгаря излишните калории. Тази опция за страничен обрат също минимизира риска от нараняване.

послеслов

Сега знаете как и как да не изградите своето обучение в пресата. Единственото, което остава, е да прехвърлите теорията на практика и вече можете да направите това без мен, нали?

С тази забележка - странично усукване, завършваме поредица от летни технически статии, но какво ще намерите през август, ще разберете съвсем скоро, точно в петък, изчакайте ...

PS. и кои наклонени упражнения най-често използвате?

PPS. Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи за карма гарантирана :).

С уважение и признателност, Протасов Дмитрий.

Мускулни ефекти

За да разберете как страничното усукване се отразява на талията и абс, нека накратко да разгледаме структурата на косите мускули.

Косите мускули на корема са вътрешни и външни. Външните се виждат отстрани на тялото (те създават ефектни завои на талията), а вътрешните, както подсказва името, са скрити под тях.

Косите мускули, по един или друг начин, са засегнати при изпълнение на много основни упражнения. Функциите на тези мускулни групи са стабилизиране на тялото, дясно-ляво завъртане и огъване на гръбначния стълб в страни. Съответно, за да накараме тези мускули да работят, трябва да огънем и завъртим тялото. Страничните обрати са напълно подходящи за тези цели.

Що се отнася до ефекта от упражнението върху гръбначния стълб, можем да кажем следното: ако гърбът ви е здрав, тогава ако се прави правилно, това е абсолютно безопасно и дори полезно упражнение. Развитието на косите мускули на корема стабилизира лумбалната част. Ако обаче имате заболяване на гръбначния стълб, въздържайте се от усукване, без да се консултирате с лекар. Това се дължи на факта, че огъването на гръбначния стълб се извършва в усукано състояние, което увеличава натоварването на междупрешленните дискове.

Как да постигнем облекчение и да не "замахнем" на талията?

Когато включите странични обрати в тренировъчната си програма, трябва да имате предвид редица характеристики на тренировката на пресата и в частност на косите мускули.

Красивият релеф на корема и страните е 20% развита мускулатура и 80% тънък мастен слой в областта на талията.

С други думи, можете да правите обрати за дълго време, но не можете да видите промени във фигурата си, ако не спазвате диета. Може би коремът ще стане малко по-плосък поради факта, че тонизираните мускули „компресират“ вътрешните органи. Ето защо, ако искате да постигнете перфектно тяло, борете се с мазнините на първо място. Тогава релефната преса и очертаните контури на страните са гарантирани.

Друг важен факт. Обратите, включително страничните обрати, обикновено не се извършват с тежест. Това се обяснява просто. Кога да правим тренировки с тежести? Тогава, когато искаме мускулът да расте. Какво се случва, ако косите мускули на корема се увеличат в обем? Талията ще се разшири. Имаме ли нужда от това? В повечето случаи не е необходимо. Следователно упражнението се изпълнява не в масов режим, а, както се казва, на терена. Много повторения (от 20), темпото е средно, няма тежест или е минимално.

И накрая, добавям, че страничните коремни мускули в една или друга степен участват в много движения. Поради това не е необходимо да се съсредоточава върху тяхното обучение. Извършете странично усукване като допълнително упражнение върху пресата. При спазване на горните препоръки, резултатът няма да дойде дълго!

Широки странични обрати

Вземете дъмбелите в ръце и разперете широко краката си. Свийте коленете си и напрягайте дупето, спуснете се в широк клек. Опитайте се да поддържате тялото изправено и дръжте таза си назад. Повдигнете ръцете си и ги огънете в лактите. Наведете се надясно и се опитайте да достигнете бедрата си с лакътя. Повторете същото с другата страна.

Изпълнете упражнението по 20 пъти от всяка страна.

препоръки

За да постигнете желания резултат, следвайте няколко правила:

не тренирайте пресата повече от 3 пъти седмично,

спазвайте интервала между тренировките за 1-2 дни,

изпълнява изолирани упражнения за различни мускулни групи на корема,

не се навеждайте с дъмбели повече от веднъж седмично,

не пийте много вода, преди да се упражнявате върху абс.

Инструкторите от фитнес клуб Манго ще ви помогнат да изпомпате правилно пресата. Регистрирайте се за лични тренировки и постигнете спортните си цели!

На хоризонталната лента

Можете да направите упражнението за странично усукване още по-ефективно, ако добавите работа върху хоризонталната лента. Тази опция ви позволява да тренирате коси абс и лумбални мускули. Ширината на хвата трябва да е равна на разстоянието между раменете.

Повдигнете краката си, така че бедрата да са успоредни на пода или малко по-високи. Без да спускате краката, се наведете в различни посоки, докато коленете трябва да се сближат. Потом вы можете попробовать сделать такое упражнение – "маятник". Вы делаете скрутки, поднимая ноги к перекладине.

Самый простой вариант

Вы можете делать боковые скручивания не только лежа, но и стоя. Это самый простой вариант. За по-голям ефект можете да добавите средства за претегляне. Свийте краката си леко в коленете, трябва да ги поставите на ширина на раменете.

Вземете дъмбел в едната си ръка, а другата сложете на кръста си. Наклонете се отстрани. След това повдигнете крака и поставете ръка върху дъмбела на коляното. Торсът трябва да е прав. Направете необходимия брой повторения, след това вземете дъмбела в другата ръка и направете същото.

Урок по фитбол

Фитболните упражнения наистина харесват момичетата. Следователно, можете да правите странични обрати на фитбола. Освен да тренира мускулите на пресата, това упражнение е насочено и към трениране на координацията на движенията. Натоварването ще бъде получено не само от коремните мускули, но и от други мускулни групи, защото е важно да се поддържа баланс по време на усукване на фитбола.

Заемете легнало положение отстрани на фитбола. Долното рамо трябва да виси леко от топката, а краищата на стъпалото трябва да се опират на пода. Поставете горната част на крака така, че кракът ви да е леко отпред. Поставете горната част на ръката на гърба на главата, шията трябва да е права. Когато правите усукване, заключете тази позиция за няколко секунди. Направете правилния брой повторения.

Повечето трениращи отбелязват, че страничното усукване ви позволява ефективно да тренирате косите мускули на пресата. Също така този вид коремни упражнения е малко по-сложен от класическия вариант. Но най-ефективно е да комбинирате няколко разновидности на усукване, но не и в първите уроци.

Също така се препоръчва да включите в тренировката упражнения за други мускулни групи, така че фигурата да е хармонична. Странично усукване на лежането - това е едно от популярните упражнения за трениране на мускулите на корема. А възможността да ги правите в различни техники ви позволява да използвате други мускулни групи, което увеличава производителността на тренировката.

Гледайте видеоклипа: MOVEment pills Упражнения на пейка Трицепсови лицеви опори със странично усукване (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send