Полезни съвети

Как да изчислите консумацията си на калории: основни и допълнителни

Pin
Send
Share
Send
Send


Съавтор на тази статия е Майкъл Р. Люис. Майкъл Р. Луис е бивш корпоративен мениджър, предприемач и инвестиционен съветник в Тексас. Работил е в бизнеса и финансите над 40 години.

Броят на източниците, използвани в тази статия, е 13. Списък на тях ще намерите в края на страницата.

Ако изчислите дневния процент, можете да разберете колко ще получите (например на депозит) или да платите (например на заем). В бизнеса дневният процент ви позволява да прецените колко можете да получавате или плащате за забавени плащания от клиенти или доставчици. В личните финанси дневната лихва ще ви помогне да прецените разходите за изплащане на ипотека или доходите от спестявания или инвестиции. В тази статия ще научите как да изчислявате дневния процент, използвайки различни методи.

Как да изчислите основните си калорични разходи

Не е тайна, че за отслабване е необходимо консумацията на калории да е по-висока от приема. Ако приемът на калории зависи само от консумацията на храна и напитки, тогава разходите се разделят на основни и постепенни. Основните разходи за калории са разходите за енергия за поддържане на живота, а допълнителното е количеството енергия, което изразходваме за тренировки и всяка друга физическа работа. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по-подробно.

Изчисляване на основната консумация на калории (базална метаболитна норма, BMR)

Тялото изразходва много повече калории за поддържане на жизненоважна дейност, отколкото за тренировъчна дейност. Ние не забелязваме това, но тялото ни изразходва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, когнитивни функции и подкрепа на нервната система, сърдечния ритъм и работата на други вътрешни органи, за поддържане на хормонални нива, за сън, за движения и дори за храна , Тялото не спира за минута.

Основните разходи за калории показват състоянието на метаболизма. Тя може да бъде изчислена с помощта на следните уравнения: Харис-Бенедикт, Мифлин-Джор, Кетч-Макардл.

Изчисляване на основната консумация на калории по формулата на Харис-Бенедикт

Това е най-популярната и най-проста формула за изчисляване на разходите за калории на ден. За целта посочете височина, тегло и възраст. През 1984 г. той е преработен, за да отразява актуализираните медицински изисквания.

Актуална версия на уравнението:

Мъже: BMR = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × височина в см) - (5.677 × възраст)

Жени: BMR = 447.593 + (9.247 × тегло в кг) + (3.098 × височина в см) - (4.330 × възраст)

Изчисляване на основната калорийна консумация по формулата на Мифлин-Джор

Тази формула е родена през 1990 година. Тя се смята за една от най-точните. За изчислението също трябва да знаете теглото, ръста и възрастта.

Мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) - (5 × възраст) + 5

Жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161

Изчисляване на основната консумация на калории по формулата Ketch-MacArdle

Той се счита за най-точен, но се изчислява на базата на сухото телесно тегло, без да се вземат предвид мазнините и за това трябва да знаете процента си на мазнини.

Изчисляване на чиста телесна маса (LBM):

LBM = [тегло (кг) × (100 -% мазнини)] / 100

Изчисляване на основните калорични разходи (BMR):

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Основните разходи за калории са свързани както с мазнините, така и с мускулната маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой.

Защо не можете да увеличите консумацията поради диета

Дефицитът на калории никога не трябва да пада под основната консумация. В противен случай тялото ще започне да пести енергия поради хормоналния фон. Първо, тя ще понижи нивото на лептин (хормон на насищане), след това хормоните на щитовидната жлеза и репродуктивната система. Винаги трябва да имате налична енергия за поддържане на ендокринната, нервната и други системи. Здравословната диета, адекватният дефицит и настроението за дългосрочна загуба на тегло ще помогнат да се избегнат хормонални нарушения.

Изчисляване на добавките за калории

Допълнителната енергия се разделя на калории, които изразходваме за тренировки, и калории, изразходвани за нетренировъчна дейност.

В тренировките изразходваме сравнително малко калории - средно 400 калории на час интензивно обучение. С три тренировки седмично това ни дава само 1200 калории. Ако обаче тренировките са насочени към укрепване на мускулната тъкан, тогава основният разход на енергия ще се увеличи. Тялото харчи повече калории за изграждане и поддържане на мускули, отколкото за съхраняване и задържане на мазнини.

Нетренировъчна дейност (NEAT) означава всяка спонтанна или рутинна физическа работа: ходене, пазаруване, почистване, готвене, игра с дете и дори работа на компютър.

Можете да изчислите допълнителни енергийни разходи в анализатора на калорийни разходи. Достатъчно е да посочите теглото си, да изберете вида дейност и да посочите времето в минути. Системата ще изчисли всичко за вас.

Правила за използване на основна и постепенна консумация

Познаването на разходите за енергия ви позволява правилно да изчислите калорийния дефицит за отслабване, но да прогнозирате точната загуба на тегло е доста трудно.

Трудности могат да възникнат поради:

  • Грешки при отчитане на консумираните калории,
  • Грешна оценка на собствената им дейност,
  • Задържане на течности в тялото,
  • Задържане на течности в женското тяло в отделни фази на цикъла,
  • Едновременният растеж на мускулна маса и изгаряне на мазнини,
  • Невнимание за забавяне на основните калорични разходи.

За да избегнете горните трудности, яжте точно в коридора за калории и BJU, трезво оценявайте собствената си нетренировъчна дейност, опитвайки се да я поддържате приблизително на същото ниво ежедневно, спортувайте редовно, претегляйте се и измервайте обемите едновременно, а също така вземете предвид фазата на менструалния цикъл.

Изчисляване на калории: дневни стойности

Изчисляването на дневната норма на консумираните калории с помощта на хранителни калорични таблици е първата стъпка, от която да се състави успешна диета за отслабване или хранене за натрупване на мускулна маса, защото без определяне на индивидуалния дневен прием на калории е невъзможно да се изчисли оптималният състав на вашата диета за основните макронутриенти (т.е. протеини, т.е. мазнини и въглехидрати).

Има две формули, чрез които се изчислява тази норма, но най-често се използва формулата на Харис-Бенедикт. Всеки калкулатор на нормата за калории в Интернет, в приложението за смартфон, в кардио симулатор или във фитнес гривна ще го използва. Тази формула за изчисляване на калории обаче има значителни грешки, които никой не споменава.

Нормата на калориите на ден: теория

Самият термин "калоричност" произлиза от думата калорпреведено от латински като "топло". В класическата физика калориите нямат нищо общо с храната - дори преди сто години те изчисляваха и измерваха изключително енергията, отделена при изгарянето на гориво (въглища, дърва за огрев), и едва в началото на 20 век те започнаха да смятат храната за гориво за тялото.

Трябва да разберете, че съдържанието на калории в продукта е чисто конвенционално количество енергия, което ще бъде получено при изгарянето му в специално устройство. В действителност обаче човешкото тяло усвоява храната по съвсем различен начин - всъщност делът на абсорбираната енергия може да се различава с 20-25% от числата и калоричните норми, посочени на опаковката на продукта. Ето защо преброяването на калории на практика не е толкова просто.

Дневни калории: таблици

Ако сте мъж, имате 25 години, работите в офиса и правите силови тренировки три пъти седмично, тогава препоръката за дневния ви прием на калории ще бъде от 2600 ккал до 3200 ккал - обаче трябва да разберете, че който и да е по-точната фигура на изчисленията по формулата ще бъде само случаен избор, който не гарантира никаква надеждност или допълнителна надеждност.

Освен всичко друго, калориите от храната изобщо не се усвояват на 100%. Например, за всякакви протеинови храни, нивото на абсорбция на протеин не надвишава 50-70% - но това никога не се взема предвид при състава и калоричната стойност на продукта. В резултат на това е по-добре да не се опитвате да изчислявате дневния прием на калории, използвайки „интелигентната“ формула, а просто следвайте основните препоръки (1) и слушайте тялото си.

Ежедневни калории за мъже:

възрастНиво на дейностПрием на калории
17 - 40 годининиско2400-2600 kcal
среден2600-2800 kcal
високо3000-3200 kcal
41 - 60 годининиско2000-2200 kcal
среден2400-2600 kcal
високо2600-2800 kcal
Над 61 годининиско2000 kcal
среден2200-2400 kcal
високо2400-2600 kcal

Ежедневни калории за жени:

възрастНиво на дейностПрием на калории
17 - 40 годининиско1800-2000 kcal
среден2000-2200 kcal
високо2200-2400 kcal
41 - 60 годининиско1600-1800 kcal
среден1800-2000 kcal
високо2000-2200 kcal
Над 61 годининиско1600 ккал
среден1800 ккал
високо2000 kcal

Ежедневен прием на калории за деца и юноши:

възрастНиво на дейностПрием на калории
1 - 4 годининиско1000 kcal
среден1200-1400 kcal
високо1400-1600 kcal
5 - 8 годининиско1200-1400 kcal
среден1400-1600 kcal
високо1600-1900 kcal
9 - 11 годининиско1500-1800 kcal
среден1800-2000 kcal
високо1900-2200 kcal
12 - 16 годининиско1600-1800 kcal
среден2000-2500 kcal
високо2500-3000 kcal

Формула за изчисляване на калориите

Директната формула за изчисляване на дневния прием на калории се състои от две части: 1) най-точното изчисляване на основната стойност на метаболизма - калориите, необходими на организма за поддържане на жизнената активност, или така наречената „енергия в покой“, и 2) индивидуалният коефициент на човешка активност, най-често определян „от окото. "

Именно в този коефициент се крие основният проблем на формулата за изчисляване на калории Харис-Бенедикт. След точното изчисляване на основната метаболитна скорост (например 1765 kcal), трябва да умножите тази цифра по Вашия индивидуален коефициент на активност, вариращ от 1,2 до 1,9. Крайният резултат ще бъде от 2118 kcal до 3354 kcal. Разликата е 1236 kcal.

Формула на Харис-Бенедикт

Както вече споменахме, на първо място формулата на Харис-Бенедикт определя основната метаболитна скорост (BMR) - това са ежедневните енергийни нужди на организма за мозъчната функция, поддържане на телесната температура, усвояване на храната и други метаболитни процеси. В този случай формулата напълно не отчита енергията за физическа активност.

Важно е също така, че основното ниво на метаболизъм зависи от пола, възрастта и тена на човека. В същото време всички изчисления на дневните калории, използващи тази формула, са точни изключително за средна физика - за прекомерно тънки, пълни или дори за мускулести хора формулата на Харис-Бенедикт не е подходяща, тъй като не отчита индивидуалните характеристики.

Формула за изчисляване на основата на калориите:

Основна формула за мъжеBMR = 88,36 + (13,4 x тегло, кг) + (4,8 x височина, см) - (5,7 x възраст, години)
пример: 25 години, ръст 178 см, тегло 72 кгBMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765 kcal
Основна формула за жениBMR = 447,6 + (9,2 x тегло, кг) + (3,1 x височина, см) - (4,3 x възраст, години)
пример: 25 години, ръст 172 см, тегло 50 кгBMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333 kcal

Калория за отслабване на калории

Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на дневния прием на калории е разделена на пет вида физическа активност - минимално ниво (без физически натоварвания), ниско ниво (физическо натоварване 1-3 пъти седмично), средно ниво (3-5 дни в седмицата), високо ниво ( 6-7 пъти седмично) и много високо ниво (тренирайте по-често от веднъж на ден).

На теория всичко изглежда просто и ясно. За да определите общите нужди на тялото за дневни калории (и по-специално калории за отслабване), трябва да умножите базовия показател BMR, съответстващ на вашия пол, възраст и тегло, с коефициент, определен в зависимост от средното ви ниво на физическа активност в рамките на текущата седмица:

  • Минимално ниво - Калорийна стойност = BMR x 1.2
  • Ниска - Калорийна норма = BMR x 1,375
  • Средна - Калорийна норма = BMR x 1,55
  • Висока - Калорийна норма = BMR х 1.725
  • Много висока - Калорийна стойност = BMR x 1.9

Отслабване: какво е дневното съотношение?

Ако вашата професионална дейност е дърворезба или миньор, използвайте коефициента 1.9, ако се грижите за кравите - 1.55. Точно това са препоръките на формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на дневните калории, получени през 1919г. Разбира се, в този списък няма съвременни професии (особено категорията „офис работник“).

Когато спортувате за отслабване и въвеждате възрастта, височината и теглото си в гребна машина или в усъвършенствана фитнес гривна, получавате най-точната цифра за дневна калория, но не е напълно ясно кой коефициент използва това устройство при изчисляване. Ако имате късмет, той ще бъде в диапазона 1.4 - 1.7, а общата грешка няма да надвишава 15-20% (приблизително +/- 500 kcal).

Електронните системи за анализ на тялото (т. Нар. „Интелигентни везни“) също определят потребностите от калории доста условно. Спомнете си, че вече казахме, че подобни устройства са лоши за измерване на процента на мазнини в тялото - използването на конвенционален пластмасов суппорт ще бъде много по-точно.

Формулата за изчисляване на дневния прием на калории е в състояние да определи само нивото на основните енергийни нужди на организма, без да се взема предвид физическата активност. За да определите общите нужди от калории (или да изчислите калории за отслабване), трябва да знаете коефициент, който не може да бъде определен точно. Ето защо всяко устройство за изчисляване на калорийните норми дава грешка от +/- 500 kcal.

  1. Приблизителни нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност, източник

Гледайте видеоклипа: Духът на времето III: Продължение Zeitgeist: Moving Forward (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send