Полезни съвети

Как да увеличите бедрата и да ги направите по-широки у дома

Pin
Send
Share
Send
Send


Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на равномерни и закръглени ханша, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всякакви дрехи. Понякога великолепните форми се дават от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и тогава някои жени преминават към крайни мерки - те увеличават тази област хирургически.

Въпреки това, тънките момичета с тесни ханша не трябва да се отчайват, защото привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да се увеличи. Тоест, отговорът на въпроса как да увеличите бедрата в ширина без операция е съвсем прост: използване на серия от специални упражнения.

След месец редовно изпълнявани упражнения можете да забележите резултата. Помислете за някои упражнения за изпомпване на бедрата, които могат да се изпълняват както във фитнес, така и у дома.

1. Класически клекове. По време на клековете участват практически всички мускули на долните части на тялото, пресата и гърба и това ще ви позволи да изпомпвате глутеалните мускули, да подобрите стойката, да се отървете от излишната мазнина по корема и краката:

  • Заемаме изходна позиция - краката заедно, раменете назад, ръцете изпънати напред.
  • Правим клека така, че коляното да е огънато под ъгъл от 90 градуса, а бедрата да са успоредни на пода.
  • Чорапите и петите по време на клека не трябва да се откъсват от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
  • Гледане на дъха: преди клякането се прави вдишване, самият клек се извършва на издишването.
  • Броят повторения на клекове: първите няколко пъти ще бъде достатъчно да направите 3-4 серии по 10-15 пъти, след това трябва да увеличите натоварването, довеждайки до 150-200 клякания на ден.

2. Плей клекове. Хип бицепсите и глутеалните мускули участват активно в упражнението, така че допринася за появата на по-заоблени ханш, а също така прави краката по-тънки, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

  • Заемаме изходна позиция - краката са разперени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, мускулите на задните части са възможно най-напрегнати, долната част на гърба не е огъната.
  • Ръцете могат да бъдат изпънати напред или заключени пред гърдите ви.
  • Извършваме клек на издишването: гърбът остава плосък, задните части не трябва да падат под коленете.
  • В долната точка на клека трябва да се задържите няколко секунди, след което при вдишване да се върнете в изходна позиция, почти да огънете коленете си.
  • Всеки ден ще бъде достатъчно да направите 3-4 комплекта по 15-20 пъти.

Можете да усложните упражнението и да добавите тежест (щанга или дъмбел във фитнес залата, бутилка вода у дома).

3. Изправя се напред-назад. Лунгите са отлична профилактика срещу целулит поради засиленото кръвообращение в бедрата:

  • Заемете изходна позиция - изправете се, поставете ръцете си на колана.
  • Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спускате тялото, така че коляното на стъпаловидния крак да се огъва под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъва възможно най-ниско, но без да докосва пода.
  • Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете равен брой пъти на единия и на другия крак (20 пъти).

Появата назад се извършва по същата схема, само стъпка с крака се прави назад.

4. Изпада встрани. Страничните или страничните удари се извършват, както следва:

  • Заемаме изходна позиция - ширината на раменете на краката един от друг. От това положение заемаме десния крак отстрани, докато левият крак поддържа тялото.
  • Взимаме десния крак от дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава плосък.
  • Тя трябва да се спуска бавно, като поддържа гръбначния стълб и без да повдига петите от пода.
  • За баланс ръцете трябва да са изпънати напред, а бедрата на огънатия крак трябва да бъде успоредна на пода.
  • Внимателно се издигнете до изходна позиция и направете същото с левия крак.
  • Необходимо е да направите същия брой пъти за единия и за другия крак (2-3 комплекта по 20 пъти за всеки крак).

5. Махащи крака:

  • Необходимо е да застанете с лице към опората (може да е стол или стена), вземете десния крак вдясно и го задръжте няколко секунди.
  • Преместете крака до предела вляво и отново го държим в това положение, правим същото с левия крак.
  • Освен това трябва да се ускорят движенията.
  • Упражнението се изпълнява в 3-4 серии по 20-25 пъти за всеки крак.

6. Стискане на топката. За това упражнение ще ви трябва малка гумена топка:

  • Заемаме изходна позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
  • Започваме да стискаме топката за около 30 секунди, след това отпускаме мускулите на бедрата и задните части, отново повтаряме компресията.
  • Можете да правите упражнението толкова пъти, колкото физическите възможности позволяват.

7. Половин мост. При това упражнение се натоварва глутеус максимус мускул, така че редовното му изпълнение допринася за образуването на заоблени дупета и подобрява формата на краката:

  • Заемаме изходна позиция - лягаме на гърба си (на гимнастическа постелка), краката са огънати в коленете, стъпалата са здраво притиснати към пода.
  • Ръцете могат да бъдат разположени по протежение на тялото или прибрани зад главата.
  • Издигаме се в областта на таза, като максимално опъваме мускулите на задните части.
  • По време на повдигането на таза раменните лопатки и стъпалата трябва да останат притиснати към пода.
  • След това спуснете таза напълно или леко не достигайки подовата повърхност.
  • Трябва да се извърши най-малко 30-40 асансьора.

В допълнение към упражненията ще бъде полезно да се спазва правилна диета, включително голям брой протеинови продукти (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.), За да увеличите по-бързо обема на постния мускул в бедрата.

Програма за разширяване на бедрата

За да придобиете желаните форми, се изисква старание и редовни часове. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускули на правилните места, да направите тесни ханша по-широки.

Общите препоръки включват:

  • овладяване на правилната техника на упражнения,
  • извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение,
  • постепенно увеличаване на натоварването с дъмбели или други подходящи тежести,
  • подбор на оптималната диета за изграждане на мускулни обеми.

По желание на момичето тя може да тренира във фитнес залата под ръководството на инструктор или да увеличи бедрата си у дома.

Как да направите бедрата заоблени у дома

Комплект от прости упражнения, изпълнявани 3-5 пъти седмично, след месец ще даде видим ефект. Много е важно да овладеете правилната техника на движенията, ефектът от класовете директно зависи от това, Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как да изпълните правилно упражненията. За да разширите и изпомпвате коланът на бедрата, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. И така, дотук!

В началото е много важно да отделите 5 до 10 минути за подготовка за занятия, за да загреете бързо мускулите и ставите. Загрявката може да включва ходене на място с високи колене, наклони и въртеливи движения, отпиване, повдигане на чорапи.

Основни упражнения за бедра

Кляканията са идеален помощник за трениране на почти всички мускули на долната част на тялото. Squat plie е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

  1. Начална позиция с класически клекове: краката заедно или леко раздалечени, ръцете изпънати пред гърдите, гърба изправен. Клякайте на издишването, така че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се навежда напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличи от 10 до 50 пъти и след това да добавите дъмбели или да се задържите в клека за няколко десетки секунди.
  2. Изходна позиция за клекове с плей: краката са разперени по-широко от раменете, чорапите са обърнати навън, долната част на гърба не трябва да бъде огъната. Ръцете могат да бъдат удължени пред вас, сгънати в ключалка пред гърдите или зад главата. Клякането трябва да се издиша, като не се спуска дупето под нивото на коленете. Ако се задържите на клек, напрежението върху вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Лунгите предотвратяват развитието на целулит по бедрата поради засилено кръвообращение в областта на таза.

Има движения напред, назад, встрани и кръстосани движения:

  1. Изходна позиция за удари напред и назад: краката са леко раздалечени, ръцете на колана, гърбът е прав. Направете широки стъпки напред или назад с клек, така че и двата крака да са огънати в коляното с около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите няколко секунди в това положение, след което да се върнете в изходна позиция.
  2. С удари встрани стъпката се прави наляво и надясно, като се огъва единият крак под прав ъгъл, а вторият се държи прав.
  3. Кръстосаните белези се извършват с един крак след другия, така че кракът отпред да е огънат на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляно.

Махащите крака с прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Машините изпълняват в изправено или легнало положение, като отнемат максимално работния крак:

  1. Заставайки, облегнат на облегалката на стола, извършвайте движения на краката напред, назад, отстрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Задържането на крака върху тежестта за няколко секунди и ускоряването на темпото може да увеличи натоварването.
  2. Лежейки на корема, трябва да поставите глава на кръстосани ръце на нивото на челото. Трябва да се направи максимално напрежение на бедрата. Същите упражнения могат да се повтарят, докато стоите на четворки или лежите на страна.

Допълнителни класове

Половин мост, подскачане и висок стол са ефективни упражнения, които помагат за изграждането на тесни ханша.

Задължителното им включване в тренировъчната програма допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

  1. Полумостът се изпълнява легнал по гръб, огъвайки краката в коленете и изпъвайки ръцете си по торса. От изходна позиция тазът е повдигнат, за да образува равномерна линия на тялото от раменете до коленете, мускулите на задните части трябва да се напрягат, а краката да не се свалят от пода.
  2. Скачайки от седнало положение, изпъвайки ръцете си, тренирайте добре мускулите, правейки бедрата по-широки.
  3. Табуретка - упражнение от серия клекове, изпълнявани близо до стената. От изправено положение с изпънати напред ръце, изпълнете клек, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и прасеца. Да задържате в това състояние отначало в продължение на 20 секунди, всеки път увеличавайки времето колкото е възможно повече.

Упражнения за фитнес на бедрата

Подробна информация как да изпомпвате бедрата на момичето във фитнес залата може да бъде предоставена от инструктор, който ще разработи програма, като вземе предвид индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как да разширите бедрата си. Същите движения, описани по-рано, извършвани на симулатори или с помощта на щанга, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

  1. Спазване на диетата. Обучението е по-добре да започнете 2 часа след хранене, а водата е разрешена, независимо от времето на тренировка.
  2. Извършване на загряване. За да не навредите на мускулите, те трябва да се затоплят повече преди силовите тренировки.
  3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да се претоварват, но това трябва да става постепенно и умерено, за да не се повреди мускулната тъкан.
  4. Последователност на упражненията. След като постигнете резултата, не можете да се откажете от часовете. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата ви, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и общото състояние на тялото.

По-добре е тренировките и здравословната диета да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да намерите закръглени и привлекателни ханша и да поддържате фигурата си тонизирана в продължение на много години.

Гледайте видеоклипа: Упражнения за Гърди в Домашни Условия + Тренировка за Гърди (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send