Полезни съвети

Как да се справим с хроничната умора: техника за търсене на ресурси и микростеп

Pin
Send
Share
Send
Send


Преумората може да възникне в резултат на умствено и физическо изтощение или болест. Работата на мускулите или органите намалява след продължителна активност. Най-често причините за постоянна умора са сложни: нарушаване на режима, неправилен начин на живот, социални и психологически проблеми.

Симптоми на преумора

Това състояние се отразява негативно на здравето и качеството на живот като цяло. Умората води до редица физически, умствени и емоционални симптоми, включително следното:

  • хронична умора, изтощение или сънливост,
  • летаргия,
  • липса на мотивация
  • главоболие,
  • виене на свят,
  • мускулна слабост
  • бавни рефлекси и реакция,
  • бавно мислене и вземане на решения,
  • внезапни промени в настроението, раздразнителност,
  • лоша координация
  • нарушена функция на имунната система,
  • замъглено зрение, воал пред очите,
  • проблеми с краткосрочната памет,
  • ниска концентрация
  • намалена способност за задържане на вниманието.

Има редица фактори, които влияят на вашето здраве и благополучие.

Медицински причини

Ако сте направили положителни промени в начина си на живот, но все още сте обзети от умора, това може да сигнализира за здравословни проблеми:

  • Анемия. Заболяването се характеризира с липса на червени кръвни клетки, които снабдяват тъканите на тялото с кислород. Има различни етапи и продължителност на анемията.
  • Синдром на хронична умора Това е състояние, при което преумората продължава повече от 6 месеца. Цялостното лечение и промените в начина на живот могат да помогнат за облекчаване на симптомите.
  • Диабет. Повишаването и понижаването на кръвната захар също може да причини умора.
  • Апнеята в съня е сериозно разстройство, което е придружено от кратки спирания на дишането по време на сън. Това провокира хъркане и умора през деня. Наднорменото тегло, тютюнопушенето и употребата на алкохол могат да влошат симптомите ви.
  • Заболяване на щитовидната жлеза. Поради лошата активност на щитовидната жлеза хормонът (тироксин) не е достатъчен в организма. Това може да доведе до наднормено тегло, суха кожа и мускулни болки.

Грешен начин на живот

Неправилният начин на живот също може да повлияе на благосъстоянието. Най-често срещаните фактори са:

  • липса на сън
  • излишък от сън,
  • алкохол и наркотици
  • нарушение на режима
  • заседнал начин на живот, липса на системни спортове,
  • неправилно хранене.

Причини за трудовата умора

Често причината за лошото здраве се превръща в голямо натоварване. В допълнение, следните фактори влияят:

  • Работа на смени. Тялото се нуждае от нощна почивка. По време на работа на смени ежедневните биоритми се нарушават.
  • Неадекватна организация: дълъг работен ден, тежък физически труд, нередност (редуващи се смени), напрегната атмосфера, скука и работа самостоятелно.
  • Стресът може да бъде причинен от редица причини, като недоволство от работа, голямо натоварване, конфликти с началници и колеги, агресивно поведение и тормоз и заплаха за сигурността.
  • Професионално изгаряне. Това се случва, когато човек отдаде всичките си сили на една област от живота, пренебрегвайки останалите. Това води до дисбаланс.

Психологически причини

Психологическите фактори присъстват в много случаи на преумора. Те включват следното:

  • Депресия. Това състояние се характеризира със силно и трайно чувство на копнеж, тъга, депресия и безнадеждност. Почти винаги придружен от умора.
  • Тревожност и стрес. Хората, които често са тревожни и депресирани, са прекалено напрегнати. Постоянен приток на адреналин изтощава организма.
  • Планина. Загубата на любим човек води до емоционален шок, а също така причинява шок, вина и самота, депресия, отчаяние.

Как да се справим с постоянната умора

Има много възможности за подобряване на здравето и благополучието ви. Следните са 12 начина да се отървете от преумората:

1. Бъдете честни. Някои хора не обръщат внимание на умората. В дългосрочен план това може да доведе до негативни последици. За да нормализирате здравословното си състояние, ще трябва честно да определите какво точно ви лишава от енергия.

Първият момент е да се диагностицират симптомите. Ако сте депресирани, преуморени и не можете да работите в обичайния си ритъм, отговорете на въпросите:

  • Как се чувстваш
  • Колко време е сега?
  • Какво може да предизвика усещане за умора?
  • Как това се отразява на вашето благополучие?

Такъв анализ ще помогне да се определи и след това да се премахнат причините за преумора.

2. Намалете натоварването. Ако сте натрупали много неща в личната и професионалната сфера, ще трябва да действате до предела на възможностите си.

Когато работата не е ентусиазирана, това предизвиква раздразнителност и разпад. И ако времето е ограничено, ще се опитате да направите всичко за ограничен период от време, което ще доведе до още по-голям стрес.

Опитайте се да направите реалистична оценка на ситуацията от самото начало. Трябва да намалите натоварването или да си дадете повече време, за да постигнете целите си.

3. Приоритизирайте. Ако списъкът със задачи стане твърде дълъг, първо дайте приоритет на най-важните задачи. Поставете 3 цели дневно. След като изпълните тези задачи, ще почувствате прилив на енергия и увереността ви ще се увеличи. Желанието да жонглирате с много неща и многозадачността води до изтощение. Непълните проекти предизвикват вина и прекомерна самокритика.

4. Изразете повече благодарност. Просто оценяването на това, което имате, увеличава увереността и оптимизма. Започнете да водите дневник за благодарност или просто пишете 3 неща, които правят живота ви по-добър.

5. Концентрирайте се върху себе си. Прекалената работа може да възникне поради факта, че се фокусирате само върху нуждите на други хора. Опитвате се най-добре да сте навреме на работа, да сте прекрасен родител и приятел, да помагате на другите. Но понякога се стремим да надхвърлим възможностите си. За да намерите баланс, опитайте се да отделите малко време за себе си.

6. Оставете малко време да се отпуснете. Трябва да имате почивни дни, ваканции и кратки почивки през работния ден.

7. Отделете време, за да си отдъхнете. Ако се чувствате уморени, спите 20 минути. Това значително ще подобри качеството на допълнителна работа, памет и способност за учене.

8. Занимавайте се със спорт. Направете физическата активност неразделна част от живота ви и вижте разликата. Упражнението ще ви помогне да станете по-енергични и продуктивни. Намерете нещо, което ви подхожда лично: ходене, ходене на фитнес, бягане или плуване. Основното е, че часовете са редовни и ви носят емоционално удовлетворение.

9. Спите добре. Здравословният сън е много важен за възстановяването на силата и нормалното функциониране на тялото. Той помага за намаляване на стреса, подобряване на паметта и способността за учене.

10. Подобрете диетата си. Тежките и мазни храни се отразяват негативно на здравето ви. Препоръчително е да включите в менюто пълнозърнести храни и храни със здравословни ненаситени мазнини. Това ще осигури енергия и ще ви помогне да работите продуктивно през целия ден. Препоръчително е да ядете храна на малки порции няколко пъти на ден.

11. Борба със стреса. Стресът е една от основните причини за умора. Определете причините за прекомерен стрес и се опитайте да решите тези проблеми.

12. Избягвайте дехидратацията. Липсата на вода в организма се отразява негативно на мозъчната функция и физическата активност. Опитайте се да пиете поне 2 литра вода дневно.

Навигация под статията "Как да се справим с хроничната умора: търсенето на ресурси и микростеп техники":

В предишната статия „Синдром на хроничната умора“ говорихме за това какво представлява хроничната умора, откъде идва, какви са причините за нея. Сега ще се научим да предприемаме конкретни стъпки и да разберем как да се справим с хроничната умора, Тази статия ще предостави само практически съвети и конкретни техники.

Ще разделим пътя си към борбата с хроничната умора на два етапа. На първия етап ще акумулираме енергия, ще получим ресурс. И на втория етап - да се научим да не го харчим, а да инвестираме печелившо, използвайки техниката на микро стъпката.

Тъй като ресурсите и възможностите на човек са много ограничени в състояние на хронична умора, ние полагаме усилия в две посоки: към онова, което е приятно да правим (така получаваме енергия). И в посока какво е добре да правим - така инвестираме получената енергия, за да не я прахосваме напразно, а постепенно да излезем от състоянието на хронична умора.

Как да възстановим силата в състояние на хронична умора

Когато мислим как да възстановим силата в състояние на хронична умора, си представяме някои приятни занимания - в края на краищата именно от тях получаваме положителни емоции и енергия.

Можете да направите списък с всички дейности, които ви доставят удоволствие. Списъкът трябва да бъде възможно най-дълъг. Най-вероятно ще започнете с някои очевидни неща - например ще помните, че обичате да ядете суши, да пиете кафе в тишина, да четете детективските истории на любимия си автор, да слушате любимата си рок група, да се разхождате в парка ...

Продължете списъка по-нататък, напишете дори най-незначителните неща - обадете се на приятел, къпете се, гледайте спортен мач. Много е важно да запишете всичко това, защото обикновено в момента на силна умора нищо не ви идва на ум и списъкът ще ви помогне да запомните откъде можете да получите енергия.

Когато търсим начини да възстановим силата, най-добре е да се вслушваме в себе си, тялото и чувствата си. Дори ако, например, всички около ваната с ароматно масло са харесвани и считани за едно от най-добрите облекчаващи стреса, това изобщо не означава, че ще ви помогне.

Действията могат да бъдат най-прости - в края на краищата на този етап нашите цели са много краткосрочни. И разбира се, бих искал предварително да предупредя за разрушителните дейности (алкохол, хазарт и т.н.). Ако напишете списък от 30-40 различни дейности, които ви доставят удоволствие, значително ще разширите избора си и със сигурност ще намерите много дейности и неща, които дават енергия, без да ви навредят.

Не е необходимо да правите само това, което вече знаете и знаете как. Много е важно количеството на това, което ви интересува, да се увеличава в живота ви. Искрен интерес, новостта дава на човек силен тласък за развитие, промени установени ментални стереотипи.

Състоянието на хронична умора често се свързва с рутина и монотонност, а наличието на някои нови действия, нови хора или нови места естествено помага да се измъкнем от порочния кръг.

  • Помислете каква новост можете да внесете в живота си?
  • Какво бихте могли да направите?
  • На какво ново място бихте могли да отидете или да отидете?

Така че на първия етап се опитваме да добием енергия и да подберем най-простите и приятни източници на ресурса. И тогава следващият етап е много важен - не харчете получената енергия, а инвестирайте и увеличавайте.

Как да се справим с хроничната умора, какви точно действия трябва да помогнат да се излезе от това състояние?

Сега подготвяме списък от действия, които ще ни помогнат в дългосрочен план. Като правило тези действия са по-интензивни. Но те ще помогнат за възстановяване на физическата сила и психологическото състояние.

На първо място, това е работа с физическото състояние:

  • адекватен сън (най-малко 8 часа на ден),
  • постоянен режим на деня (лягане и ставане едновременно),
  • разходки на чист въздух поне няколко пъти седмично,
  • физически упражнения (бягане, ходене, йога, силови упражнения, спортни игри - кой какво обича),
  • добро хранене (осигуряване на нормално ниво на протеин-мазнини-въглехидрати, както и витамини и минерали).

Изглежда, че това са общи истини - но ако се следват, те наистина работят. За постепенно постигане на тези цели, техниката на микростъпа ще дойде по-удобна.

Вижте лекар

Преди сте били енергични и радостни. И сега няма абсолютно никаква сила да се забавляваш. Така че трябва да се свържете със специалист. Физическата и психическа умора могат да бъдат резултат от редица здравословни проблеми. Проблемите често включват анемия, заболявания на щитовидната жлеза и бъбреците.

Бременните жени също могат да се чувстват уморени. Когато откриете причината за състоянието, можете да предприемете допълнителни действия.

Движете се наоколо

Когато сме уморени, последното нещо, което искаме да направим, е да упражняваме. Не им отказвайте, те перфектно могат да ви помогнат. Статистиката показва, че спортистите и любителите на фитнеса са по-малко склонни да страдат от умора.

Намерете упражненията, които харесвате, и провеждайте курса всеки ден. Не обичате гимнастиката? Опитайте плуване, йога или групови занимания.

Между другото, ходенето е отлично облекчаване на стреса, изисква малко усилия и има невероятни ползи. Колкото повече се движите, толкова по-добре ще се чувствате.

Проверете вашата диета

Телата ни се нуждаят от гориво, за да произвеждат енергия. Грешните храни могат да навредят на тялото. Преработените въглехидрати и захари ни дават бързо, изкуствено увеличение на енергията. И по-късно те също бързо чувстват глад.

Ако пиете кафе за закуска или пропуснете напълно закуската, тогава до вечерята ще почувствате силно изтощение. Изберете здравословни храни, които са богати на антиоксиданти, минерали и витамини. Яжте пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и меса.

Обърнете внимание на количеството консумиран кофеин. Една малка част от него може перфектно да се енергизира и да даде добър тласък за правенето на нещата. Но прекаляването постепенно води до хронична умора и безсъние. Същото важи и за алкохола. Той е първата причина за морално изтощение. Затова се откажете от ежедневната си чаша вино преди лягане.

Придържайте се към вашия график за сън

Трудно ли е да се събудя сутрин? Прегледайте навиците си за нощна почивка. Вземете правило да лягате и да ставате едновременно. Не правете изключения дори в почивните дни. След известно време тялото ще свикне с дадения ритъм. А ставането сутрин ще бъде много по-лесно.

Практикувайте медитация

Проблемът с хроничната умора може да се покрие в психологическо състояние. Когато външните стимули оказват прекалено голям натиск върху вас, опитайте се да намерите уединено място. Затворете очи и започнете да дишате дълбоко.

Медитацията помага да се отървете от умствения и емоционален багаж, който ви влачи надолу. Съсредоточете се върху плюсовете и минусите. Не се опитвайте да променяте неща, които не можете да промените по дефиниция. Чат с позитивни хора, които зареждат с радост и щастие. Стойте далеч от емоционалните вампири и хора, които „открадват“ вашата радост.

Пийте вода

Ако страдате от енергийна криза посред бял ден - не бързайте да купувате чаша еспресо. Вместо това изпийте чаша ледена вода. Това не само ще попълни течността в тялото, но и ще помогне да се развеселите.

За допълнителен аромат добавете лимон или джинджифил. Киселинността и подправките стимулират обонятелните чувства и повишават тонуса.

Свържете се с приятели и общувайте

Понякога умората възниква от самотата. След интимен разговор винаги има неограничена енергия и искрен подем. Чувството за любов освобождава окситоцин. Това е хормон, който намалява стреса и безпокойството.

В съвременния свят приятелството и общуването могат да се получат лесно. За целта има много социални мрежи и месинджъри. Просто натиснете бутона и започнете разговор или видео разговор.

Опитайте с ароматерапия

Нашите предци са разчитали на ароматерапията, за да облекчат много заболявания, включително умора. Миризмите на свеж цитрус и евкалипт са естествени патогени. Напръскайте етерични масла в къщата и дръжте бутилката под ръка, за да развеселите бързо.

Спете следобед

Испанците излязоха с обедната си сиеста с причина. Проучванията показват, че кратка следобедна дрямка помага да се развеселите и да работите по-ефективно. Не забравяйте да спите следобед в продължение на 15-30 минути, ако имате възможност. Получасова дрямка възстановява силата и спомага за прегрупирането.

Вземете контрастен душ

Това е старо добро лекарство за сините. За тези, които имат проблеми със съня, се препоръчва горещ душ или вана. Оставянето на гореща парна стая на хладен въздух причинява намаляване на телесната температура. Това води до успокояващ ум и лесно заспиване.

Студеният душ има обратен ефект и се събужда за секунди. Само една минута освежаващи водни процедури са достатъчни, за да се стигне до енергично работно състояние.

Направете контрастен душ. За да направите това, след основното измиване, включете студена вода за 30 секунди. Чувствайте се свободни да крещите и не се страхувайте от студа. След това за 30 секунди направете водата толкова гореща, колкото можете да понасяте. И потом повторите 30 секунд с холодной водой. Этот метод гидротерапии используется в течение тысяч лет.

Холодная вода открывает капилляры, увеличивает приток крови и обеспечивает стимуляцию. Пръскането със студена вода по лицето е ефективен начин за облекчаване на умората в средата на деня.

Не позволявайте на умората да контролира живота ви. Върнете се към жизнените делнични дни и празници.

Гледайте видеоклипа: Депресия, Панически Атаки, Синдром на Хроничната умора (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send