Полезни съвети

Как да тонизираме мускулите на краката

Pin
Send
Share
Send
Send


Привеждаме мускулите в тонус.
Основното правило за успешното обучение е мотивацията. И не е толкова важно какво точно ще повлияе на вашето решение да заемете фигурата си: предстоящо парти или среща с ново гадже. Работата винаги е необходима за резултата.

Упражненията в статията не само ще подготвят униформите ви, така че да изглеждат елегантно във вечерна рокля, но и ще помогнат да придобиете самочувствие. Наташа Бегенфийлд наистина се нуждаеше от това в навечерието на сватбата, тъй като се очакваше от редица важни събития, включващи турнета, сватби и записи в студиото. Момичето мечтаеше, че роклята седи върху нея просто перфектно. 28-годишната певица беше готова да овладее цяла гама от упражнения, включително: амортисьор, екструдер, гири и фитбол. Разработена е програма, която благодарение на теглото е в състояние бързо да тонизира мускулите и да създаде красив релеф. Упражненията са подредени в такава последователност, че отработват цялото тяло. В същото време няма прекъсвания, а само кардио тренировки, които могат да накарат сърдечно-съдовата система да работи.
Обучителна програма. Как да тонизираме мускулите?
Колко да направя? Целият комплекс трябва да се изпълнява няколко пъти седмично, но не си позволявайте почивка по време на часовете. Преди да започнете програмата, трябва да загреете правилно поне пет минути. Повтарянето на този комплекс е по-добре 1-2 пъти: всичко зависи от това дали имате свободно време.
Какво е необходимо? Дъмбели за 2-4 килограма, йога постелка, амортисьорна лента, тренировъчна тръба и фитбол.
1. Клякания и разтягане
За какво става въпрос? При такива натоварвания мускулите на краката и задните части работят, а мускулите на гърба на гърба и бедрата се разтягат добре.
Заставаме прави, така че ръцете да са разположени над главата, а дланите да са обърнати една към друга. Разпростираме краката си малко по-широко от раменете. Първо, поемете дълбоко въздух и бавно направете клек. След това издишайте достатъчно силно и се наведете напред, така че дланите да опират на пода. Трябва да усетите цялото напрежение в мускулите на прасеца и задната част на бедрата. След това вдишваме и се връщаме в изходна позиция, т.е. правим клека отново и държим ръцете над главата си. Бавно издишайте и се издигайте. Изискват се четири повторения.
2. Компенсации
За какво става въпрос? По това време мускулите на ръцете, гърдите и стабилизаторите работят.
Необходимо е да заемете положението на щангата и да се съсредоточите върху ръцете и коленете, които са разположени малко по-широко от раменете. След това се спускаме на пода, но приближаваме лакътя на лявата ръка до гърдите. По това време лакътът на дясната ръка се отстранява максимално отстрани. Правете лицеви опори: общо пет повторения. След това трябва да смените позицията на ръцете си и да повторите едно и също нещо пет пъти.
3. Лежанка с вдигнати ръце
За какво става въпрос? Участват мускулите на гърба, краката и задните части.
Прилепваме към статичния обект в позиция пред себе си и на височина 2 метра. Държим дръжките и повдигаме ръцете си, леко разперени, над главата. Правим клек, тялото е неподвижно, ръцете са прави. Вземете хълбока към бедрата и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

Аеробни упражнения за тонизиране на мускулите на краката

Ако освен тонизира мускулите на краката, които искате отслабнете и подобрете издръжливостта сиаеробните упражнения ще ви помогнат в това. Тъй като разговорът е за отслабване без фитнес, тогава можем да ви предложим 30 минути кардио упражнения на открито. На улицата мускулите ви се насищат с кислород много по-бързо, отколкото в задушен фитнес.

За да увеличите издръжливостта и да поддържате мускулния тонус, можете само да се представяте 30 минути кардио, ето няколко добри варианта:

  • бягане за здраве или ходене,
  • Бягането е за онези хора, които са уверени в своите ставите,
  • Поход до пързалката
  • Каране на колело.

клекове

че тонизирайте краката си, без да ходите на фитнесТрябва да направите някои упражнения у дома. с клякам можете да укрепите мускулите на бедрата и долната част на гърба. Това упражнение също ще ви помогне да подобрите стойката си.

Слагаме краката си малко по-широки от раменете, дърпаме задника си и държим гърба изправен, започваме да клякаме. Важно е, когато клякате коленете ви не се простираха отвъд пръстите на краката, В противен случай съществува риск от нараняване на коляното. Когато техниката е усвоена, можете да започнете да клякате с мряна. Извършваме 4 серии от 15 повторения.

Известни също като стъпки или удари, са чудесна алтернатива на поддържане на краката тонизирани без да посещават фитнес клубове. Това упражнение може да се изпълнява в домашни условияследователно ни подхожда. Правейки подутини, използваме мускулите на бедрата и задните части. Както при кляканията по време на удари, коленете не трябва да се простират отвъд върховете на пръстите на краката. Извършваме 3 серии от 15 повторения на крак.

Легнал крак отстрани

Това упражнение е идеално за Работи в бедратаставайки една от алтернативите на най-популярните упражнения за крака. За да изпълните това упражнение, ви трябва само фитнес мат. Полагаме едната страна на постелката и започваме да повдигаме крака, който е разположен отгоре, след което го спускаме. Правим както е показано на фигурата. За да увеличите ефекта, можете да закупите лента за съпротива, така че правенето на упражнението става по-трудно. Извършваме 3 серии от 15 повторения на крак.

Упражнение за тонизиране на дупето

Не е достатъчно да тонизирате краката, задните ни части също заслужават да бъдат годни и издръжливи. Има специално упражнение за дупето, повдигане на краката.

Поставете ръцете и коленете си на пода, приемете кучешка поза. Повдигнете се нагоре и спуснете крака последователно. Извършваме 3 серии от 15 повторения на крак.

Стълбата е ваш приятел

Ако нямате време за всички упражнения, за които говорихме, но има желание да поддържате краката си в добра форма, тогава стълбата ще стане ваш съюзник по този въпрос. Забравете за съществуването на асансьори, забравете за лесното статично изкачване нагоре, използвайте само стълбите. по време на вървете по стълбите всичките ви мускули на краката са включени, изкачването по стълби дори може да замени кардио стрес. И дори когато правите всички упражнения, не се отричайте от удоволствието да се качите на няколко етажа.

Съвети за изпълнение

Важно е не само да знаете какви упражнения можете да изпълнявате не във фитнеса, но и да знаете как да ги правите и с каква честота да избягвате наранявания и нежелана мускулна болка:

  • Трябва да работи 2 дни подред в една и съща мускулна група. Ако правите клекове и удари един ден, следващият ден е най-добре повдигане на краката от едната страна, упражнения за дупето и катерене на пръсти
  • Можете да правите кардио преди или след всяка рутина,
  • Правете тези упражнения максимум 5 дни в седмицата, вие също трябва да почивате, за да възстановите мускулите,
  • Никога не забравяйте за разтягане. Разтегнете се след тренировката, за да избегнете мускулни болки.

Гледайте видеоклипа: ТОП 3 любимите ми йога упражнения & GIVEAWAY (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send