Полезни съвети

Как да играем спорт у дома и да не превърнем апартамент в люлеещ се стол

Pin
Send
Share
Send
Send


Обучението носи много ползи. Сред плодовете им може да се нарече укрепване на имунитета и сърдечно-съдовата система, стимулиране на мозъчната дейност, по-дълбок сън през нощта, да не говорим за прилив на сила и подобряване на настроението. Ползите са очевидни, но мнозина отказват да правят бизнес, позовавайки се на липсата на време или пари. В този случай можете да се включите в спалнята, тогава и двете извинения могат да бъдат изхвърлени, получавайки в замяна фантастична фигура.

Как да организираме тренировъчно пространство

Много често спортните импулси на хората се унищожават от неуредения живот. Изглежда, че искам да тренирам, но когато мислите, че домашните ще се спънат по дъмбели, желанието веднага изчезва.

За да започнете, изберете малка част от стаята. Поставете гумена подложка на пода: тя ще защити ламината ви, ако нещо тежко падне.

Не използвайте специални подови настилки в апартаменти: подвижните изтривалки са по-удобни, а ако е необходимо, те лесно се скриват. За декорация на стени е необходимо да изберете добра боя за миене.

Не трябва да има много мебели в ъгъла за спорт. По стените могат да се поставят малки шкафове или рафтове за кърпи и оборудване. Това ще спести място за тренировки.

gophersport.com

Ще бъде чудесно, ако има място за огледало. Той ще помогне да се контролира правилността на упражненията и да се затопли вълнението, когато отражението започне да се променя към по-добро.

Ако дори такъв спортен кът не се вписва в апартамента ви сега, може би трябва да разгледате познатата атмосфера по нов начин и да промените нещо. И не, не предлагаме да боядисаме стените в спалнята с антивандална боя и да поставим бягаща пътека вместо легло. Момчетата от Flatplan ще ви помогнат да подредите вашия апартамент, така че да можете спокойно да живеете в него и да прекарвате свободното си време както искате.

Flatplan е услуга, при която можете да получите дизайнерски проект, прогноза и стъпка по стъпка план за ремонт за фиксирана цена. Първо правите тест на сайта, след това се срещате с дизайнера и обсъждате детайлите. Можете да поискате неплъзгащ се под или допълнителна звукоизолация на стените: сложността на проекта и площта на стаята нямат значение. Цената на дизайнерския проект все още ще бъде 29 900 рубли.

Малко за предимствата на спорта

Редовната физическа активност е чудесен начин да подобрите не само фигурата си, но и здравето си. Ето защо, преди да започнете да спортувате у дома от нулата, трябва да поговорите малко за ползите от упражненията.

Физическата активност ни помага да отслабваме и поддържаме правилното тегло, мускулната маса и намалява риска от множество заболявания. Освен това е доказано, че упражненията подобряват настроението, активират мозъчната дейност и имат благоприятен ефект върху съня и либидото. Те също така помагат да се поддържа правилното ниво на енергия. По този начин те ни помагат да подобрим живота си на всички фронтове, подобряваме както формата на тялото си, така и здравето си.

2. Разширител на лентата

Комплект ленти с различно съпротивление замества половината от фитнес залата.

Голяма еластична топка помага да се развие баланс и да се изгради желязна преса.

С това оборудване вашето обучение винаги ще бъде интересно и различно. Можете да регулирате натоварването и да изпълнявате нови упражнения поне всеки ден.

Ако искате още повече разнообразие, можете да закупите:

  • хоризонтална лента за изтегляне,
  • масажен валяк и топки за загряване и релакс след тренировка,
  • въже за добра тренировка и лудо кардио,
  • неплъзгаща се постелка за упражнения
  • тежести на краката за качествено изследване на бедрата и задните части.

Как да изберем програма

Така че, сега знаете как да оборудвате спортна зона в апартамента. Остава само да се опита.

Като бонус, особено за читателите на Lifehacker, Денис Гусев разработи домашна тренировка, която всеки от вас може да повтори в актуализирания си апартамент.

Тази тренировка е идеална за отслабване и за укрепване на мускулите. Ако искате да отслабнете, изберете дълги кардио тренировки със средна интензивност. Мечтаете ли да спечелите мускулна маса - изберете силови упражнения с дъмбели и разширител и се опитайте да ги изпълнявате до степен на мускулна недостатъчност, когато физически не можете да направите нито едно повторение. Трябва да развиете издръжливост и „дишане“ - опитайте интензивни интервални тренировки или HIIT. В допълнение, те бързо изгарят калории и ускоряват метаболизма, така че да продължите да изгаряте повече калории след тренировка.

Обучението се състои от десет упражнения и се извършва, както следва:

  • Упражненията се изпълняват едно след друго, в кръг.
  • Всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, последвано от 40 секунди почивка и следващото упражнение. За да не превключвате интервалите ръчно, изтеглете приложението с таймер за тренировъчни табати.
  • В края на всеки кръг - почивайте 2-3 минути.
  • Изпълнете 3-4 обиколки в зависимост от това как се чувствате.

Това е само малка част от упражненията с разширител, фитбол и дъмбели. Нови упражнения могат да бъдат намерени на спортни сайтове или в приложения като GymRun или Jefit.

Но помнете: дори и най-трудните тренировки няма да работят без преглед на храненето.

Колкото и да се упражнявате здраво и правилно, ако нямате хранене, резултат няма да има.

Защо 90% от хората не могат да се приспособят? Защото те се насилват да направят.

За да постигнете целта, трябва истински да обичате тренировъчния процес. Това трябва да ви донесе удоволствие и усещане за постижение. И за да не пречите на мързела и нежеланието да прекарвате време на пътя, направете го точно у дома. За да направите това беше удобно и атмосферата се повдигна, свържете се с Flatplan. Направете заявка и само след седмица ще имате обмислен дизайнерски проект с контролни списъци на покупки и чертежи за строители.

У дома или в залата

Отново изборът зависи от целта на занятията, както и от силата на волята, личните предпочитания и времето. Опитах и ​​двата варианта. Защо се спрях на домашно обучение:

  • разнообразни курсове (целият интернет е на ваше разположение и с професионални инструктори),
  • липса на хора и всякакъв състав (чувствам се по-удобно сам),
  • свобода на времето (по-добре е да зададете постоянно време за часове, но ако е необходимо, можете да го преместите без проблеми),
  • достъпност (няма нужда да ходите или да ходите, можете бързо да преминете от домакински дела към обучение и обратно, душ също е под ръка),
  • тя е безплатна (разходите са необходими само за тегловни материали, щанги за тяло, еластична лента или друго оборудване, но не са необходими),
  • свободни дрехи (можете да го направите дори голи, но лекарите препоръчват да носите удобни дрехи и обувки).

Кой ще прави домашни тренировки:

  • срамежливи хора
  • хора, наети на работа (домашната фитнес зала е отворена 24 часа 7 дни в седмицата)
  • дисциплинирани и волеви хора.

Между другото, у дома можете да се справите с компанията. Обадете се на приятел или приятелка, предложете на съпруг, съпруга съвместно обучение. За майките в отпуск по майчинство Интернет предлага комплекси с бебето.

Защо залата е привлекателна:

  • различно оборудване (тренировъчни машини са обемисти и скъпи, не можете да ги поставите в апартамент),
  • допълнителни услуги (спа, масаж, бар и др.),
  • личен или общ треньор
  • колективен дух (някой може да се занимава само с инфекция от други хора),
  • подходящо обзавеждане, музика, пространство (щом влезете, направете го, няма изкушения у дома),
  • възможността да „избягат“ от домакинството (не всеки успява да остане вкъщи сам със себе си поне половин час).

Залата е подходяща за тези, които искат да натрупат мускулна маса или да загубят много излишно тегло. Вероятно дори не е фитнес, а личен инструктор. Ако вашата цел съвпада с моята - пропорции, прилив на енергия, възстановяване, тогава домашната работа ще се справи.

Изборът на набор от упражнения

Интересът към комплекса е важен елемент на мотивацията. Забравете, че тренировките трябва да са болезнени. Имате право да изберете своя вариант на класове (особено у дома). Направих същото: направих списък с упражнения, които обичам да изпълнявам.

Преди това имаше много неуспешни опити. Защо не успеете? Защото ме принуди да правя това, което не ми харесваше. Забележка: трудно е да се правят всички упражнения. Но някои хора го харесват. Например, обичам да клякам и размножавам дъмбели. Опитайте. Може би ще ви подхожда. Не изброявайте опции за упражнения - разгледайте Интернет и намерете нещо по ваш вкус.

Комбинирайте и променяйте дейности. Еднообразието ще притеснява както психиката ви, така и мускулите ви. Колкото по-"петнисти" класове - толкова по-добре.

систематичен

Както мнозина, бях убеден, че успехът зависи от обучението за „износване“. На практика обаче установих, че редовността и систематичността са важни. Няма нужда да се насилвате да правите всеки ден в продължение на 2 часа с огромни тежести. Изберете 3 дни от седмицата (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота) и организирайте пълна тренировка тези дни (40-60 минути). В останалите дни направете лек заряд от 20 минути.

Първите шест месеца ще е трудно (може би имате по-малко), а след това ще забележите, че искате да го направите. Без класове не усещате тонуса на тялото, мозъкът няма достатъчно хормони (ендорфини, андрогени, естроген, тироксин, адреналин). Това са хормони на радост и еуфория, самоувереност, ускоряване на метаболизма, подмладяване, активност.

Всъщност с течение на времето се формира зависимост от спорта. Но това е приятно пристрастяване, полезно.

Видове упражнения

Физическата активност е представена от огромен брой различни видове. Ето най-често срещаните:

  • аеробика, Обикновено такива упражнения са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на непрекъснато движение. Това, например, бягане, плуване или танци.
  • сила, Увеличете мускулната сила и издръжливост. Това, например, вдигане на тежести, бягане на късо разстояние, plyometrics.
  • Ритмична гимнастика. Тя включва основни движения на тялото, извършвани със среден аеробен темп без оборудване за упражнения. Това, например, клякания, удари, издърпвания, лицеви опори.
  • Interval Training с висока интензивност, Тя включва редуването в началото на упражнения с висока интензивност, а след това - с ниска или релаксация.
  • Упражнения за устойчивост. Помага за укрепване на мускулите и подобряване на координацията. Сред тях, например, пилатес и общи укрепващи упражнения.
  • Упражнения за гъвкавост, Те допринасят за възстановяване на мускулите, подобряване на координацията на движенията и предотвратяване на наранявания. Те включват йога и различни индивидуални упражнения за разтягане.

Тези групи упражнения могат да се изпълняват както заедно, така и поотделно.

Общи препоръки

И така, как да накарате да спортувате у дома или във фитнеса:

  • Определете целта на обучението
  • изберете набор от упражнения и съставете график на часовете,
  • определят времето на учебните часове,
  • изберете дрехи и форма, в която ще бъде удобно и приятно да се прави,
  • грижете се за приятна среда и инвентар, възприятието се влияе негативно от използването на импровизирани инструменти или стар парцал вместо килим (някой не се притеснява, ефективността е същата, но на някой ще е по-приятно да се справя със специализирано, ново и светло оборудване),
  • помни целта и се принуди да я изпълниш (първият път не е нищо друго),
  • похвали се след тренировка, напомням ти, че са само 40 минути на ден и колко полза те носят,
  • не се скарайте за мързела (също трябва да се насилвате с любов, просто си припомнете за целта),
  • анализирайте вашето благосъстояние, запишете успех (това ще се превърне в нова мотивация),
  • ако решите да отидете на фитнес - купете абонамент (ще бъде срамно да губите платени класове),
  • рекламирайте вашите действия и успехи (популярно е да водите дневници и блогове),
  • Представете си, че сте инструктор, помислете за говорене на упражненията (уместно за дома), човекът е по-добър в задачата, ако преподава другите.

Ще ви отнеме време, за да изберете оптималните си дейности, но си заслужава. Опитайте всичко от личен опит: фитнес и дома, групови и индивидуални класове, със и без треньор. Помислете за различни спортове, условия за тренировки, режим, комплекс. Трябва да харесвате физическата активност, тогава бутането ще бъде по-лесно.

По време на описаните проби наблюдавайте своите усещания и състояния, поправете ги. След това, като цяло, напишете рецептата си за успешни и редовни тренировки.

Трябва да проверите здравето

Началото на спортуването е важен етап и първоначално трябва да разберете, че няма да ви навреди, но за това е необходимо изключете наличието на противопоказания, консултирайте се със специалист и се подложите на преглед.

Това състояние е особено важно за тези, които никога преди не са спортували, имат определени здравословни характеристики или напреднала възраст. Специалист ще ви помогне да изберете най-добрата опция за натоварване, която ще има само полза.

послеслов

Важно е да подходите към всичко разумно. У дома е много лесно да си навредите, прекалявайте, правите упражнението неправилно. Препоръчвам да потърсите съветите на професионални обучители. Интернет ще помогне отново. Успешните треньори със световноизвестна слава с удоволствие споделят съвети и демонстрират характеристиките на упражненията.

Планиране и поставяне на цели

„Искам да започна да спортувам - откъде да започна?“ Е доста популярен въпрос. Първоначално е важно да се изготви план, който ще включва неговите цели и как да ги постигнем. Първо, действията трябва да са възможно най-прости и с подобряването на физическата ви годност ще ги усложнявате.

Например, ако целта ви е да изминете 5 километра, тогава за начало можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана. Когато се справите с тях, добавете определен брой метра, докато овладеете всичките желани 5 км. Започвайки с реални, малки и постижими цели, ще увеличите шансовете си за успех и няма да се откажете. Ако веднага поставите невъзможната лента, това може да ви обезкуражи да спортувате изобщо.

Спортът трябва да бъде ваш навик

Друг важен момент е как да започнете да спортувате от нулата - да правите тренировките част от живота си на постоянна основа. Те трябва да станат ваш навик - така че можете да култивирате отговорност и дисциплина в себе си.

Изберете времето, което ще посветите на спорта - сутрин, например, или вечер след работа. Сега вкарайте инсталацията в главата си, че това е времето, в което тренирате - без извинения и мързел.

Колко трябва да направите

Компетентната програма е къде да започнете да спортувате. Важно е да не се натоварвате веднага, опитвайки се да поставяте рекорди. Според експерти 150 умерени аеробни упражнения седмично са достатъчни за човек. Можете да разпределите това време по дните от седмицата сами, както предпочитате. Например, можете да правите пет пъти седмично в продължение на 30 минути или 35-40 минути всеки друг ден.

Тренировките първо трябва да са умерени. Увеличавайте интензивността им постепенно, докато тренировките ви се подобряват. Важно е също така да знаете, че тялото трябва да почива, а времето за възстановяване е не по-малко важно от самите тренировки.

Седмична тренировъчна програма

За да започнете да спортувате у дома, трябва да решите какво ще включва програмата ви. Даваме прост пример за седмична тренировъчна програма, която не изисква допълнително оборудване и ще бъде проектирана за 30-45 минути на ден. Тя ще даде приблизителна представа за началото на часовете и ще ви помогне да създадете индивидуална програма за себе си. Програмите могат да бъдат променяни, сложни, разнообразни. Урокът може да започне с упражнения от всякакъв вид.

  • понеделник, 40 минути умерено темпо или бързо ходене.
  • вторник, Rest.
  • сряда, Активно ходене в продължение на десет минути, след това се извършва набор от следните упражнения (правете ги с почивка в минута между сетовете, а след това направете разтягане):

-Три комплекта от десет удара на два крака, десет лицеви опори, десет издигания на тялото от легнало положение.

-Три комплекта от десет лицеви опори от стол, десет въздушни клякания и десет „малки стъпки“.

  • четвъртък, Rest.
  • петък, Получасово каране на колело или бягане с бързо темпо.
  • събота, Rest.
  • неделя, Джогинг или дълга разходка за 40 минути.

Това е само приблизителна проста програма, откъде да започнете да спортувате у дома, които можете да използвате у дома. Много зависи от това какъв тип дейност сте избрали и какво е нивото на вашето обучение.

Как да започнете да се храните правилно и да спортувате: полезни съвети

За да постигнете целите си, Следвайте тези указания:

  • Пийте много течности през целия ден. Това е важно за поддържане на нормален воден баланс в тялото. Когато спортувате, тялото активно губи течности и този баланс трябва да се попълни. Можете да пиете вода както преди, след и по време на тренировка.
  • Оптимизирайте храненето си. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, храненето означава много. Тя трябва да има достатъчно протеини, които дават енергия на сложни въглехидрати, растителни компоненти. Опитайте се да откажете вредните продукти - потърсете полезна алтернатива на тях.
  • Преди тренировка винаги трябва да правите загряване. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. След тренировка също е важно пристъп - той помага на тялото да се върне в нормалното си състояние, възстановява сърдечната честота и дишането и отпуска мускулите. Това е само кратка пауза, но също така е много важна. Характеристиките на стоп ще зависи от самата тренировка: след бягане може да бъде лесно ходене, след упражнения за съпротива - разтягане.
  • Слушайте тялото си. В началните етапи е особено важно да можете да слушате тялото си и да му давате разумни натоварвания. Ако по време на урока почувствате болка или дискомфорт, спрете и оставете да си починете. Не е необходимо да тренирате чрез болка - това може да предизвика нараняване. Помнете, че тренирането повече и по-бързо не означава по-добро.

Малко за мотивацията

Как да започнете да отслабвате и да спортувате, мотивацията е невероятно важна. Именно тя ще помогне да не се откаже. Първоначално е важно да подходите към тренировките с положително отношение и лекота, като им се наслаждавате. Това ще помогне да се отървете от тревожните мисли, които често преодоляват амбициозните спортисти. Всяка програма може да бъде променена и коригирана според вашите желания и предпочитания.

Тези, които обичат социализацията и им е трудно да учат у дома, могат да тренират във фитнеса, в йога, пилатес или всякакви други спортни групи. Можете също да се ангажирате с някой ваш близък.

Що се отнася до директната мотивация, ето трябва да разберете какво правите, защо и за какво. Красива фигура, по-добро здраве, еластични мускули - имайте предвид крайната цел, за която сте започнали да се занимавате. Помнете я веднага щом почувствате, че ви е трудно да преодолеете мързела и да започнете да спортувате.

За да започнете да практикувате у дома, момиче или гадже можете да направите тренировките си по-удобни, слушате любимата си музика паралелно или гледате интересна програма. Ако не знаете как да започнете да спортувате след дълга почивка, не забравяйте какви предимства ви е дал спортът преди и искрено искате да върнете всичко това и да подобрите резултатите си.

Стартирането не е лесно, но стартирането надясно е още по-трудно. Но точно този етап е основата за по-нататъшни резултати. Направете правилния избор веднъж, разберете, че наистина имате нужда от него и се отнасяйте към тренировките и отслабването като цяло с лекота и удоволствие - тогава резултатите няма да очакват дълго.

Гледайте видеоклипа: Играем у дома Подкрепете ни в битката! (Септември 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send