Полезни съвети

Как да изминете първите си 5 км: препоръки за тренировки и план за обучение

Pin
Send
Share
Send
Send


5 километра е трудно разстояние, особено ако го изминете за известно време. Не трябва да претоварвате сърцето си, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или склонност към високо кръвно налягане, тогава трябва да се подложите на медицински преглед преди тренировка и да използвате оборудване, което ви позволява да следите сърдечната честота.

Правилната техника е ключът към дългосрочен план

Вие не само лесно ще поддържате висока скорост през цялото разстояние, но и ще поддържате здравето си. При грешна техника, особено на дълги разстояния, е лесно да получите наранявания, които могат да се превърнат в хронични. Научете техники за бягане на дълги разстояния от професионалисти: книги, видеоклипове, съвети от професионални спортисти. Например, отлични предимства: „Бягане с Lidyard” от Артур Лидиард и „Естествено бягане” от Дани Ебшър.

Комбинирайте със силова тренировка

Но оставете време за почивка. Почивката между тренировките трябва да е пълна, без това се получава претрениране. Спортните резултати намаляват, а рискът от нараняване нараства няколко пъти. Депресията и загубата на мотивация за обучение са просто неизбежни. Тренирайте усилено, но се отпуснете също толкова добре.

5 км тренировъчна програма за бягане

Разделихме програмата на 5 нива, така че да разберете как да научите как да бягате 5 км за известно време. Всяко ниво е проектирано за 6-10 седмици тренировки. Първоначалните нива развиват техники и дават опит, усещане за възможностите на тялото ви по време на бягане, постепенно даваме упражнения за бягане на 5 км.

Ако смятате, че сте готови да преминете на ново ниво - прекарайте контролно състезание, обърнете внимание на времето, ако след него сърдечната честота не надвишава 80 - 90% от максималната сърдечна честота, тогава това е вашето текущо ниво. Изчисляването на вашия максимален пулс е лесно, като използвате общата формула: 220 минус вашата възраст. Но най-хубавото е, че ако преди сериозни занятия ще направите кардиограма и ще се консултирате с лекар.

Програма за джедайски ясли - 5 км за 35 минути

На основно ниво предполагаме, че имате възможност да пробягвате 5 км 3 пъти седмично. На това ниво на програмата трябва да тренирате 3 пъти седмично:

1 ден Постепенно увеличете разстоянието от 5 до 7 км. Трябва да тичате по такъв начин, че да можете лесно да изминете цялото разстояние, без да спирате и без да правите крачка. С времето се опитайте да бягате със средно темпо. Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.

2 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 10 серии от 400 метра бягане с 90% скорост на разстояние 5 км, за време не повече от 2 минути. Почивайте между сегментите не повече от 60 секунди. 2 км за стоп.

3 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 6 комплекта от 200 метра при максимална скорост. Почивайте поне 3-4 минути за всяка минута бягане. 3 км за стоп.

След 5-6 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за 5 километра известно време. След като получите време за 35 минути, преминете към следващата програма.

Програма Padawan - 5 км за 30 минути

Тази програма има за цел да развие основна издръжливост и укрепване на мускулите на краката. Без това преминаването към други програми ще бъде трудно и опасно за здравето.

1 ден Постепенно увеличавайте разстоянието от 8 до 10 със средно темпо. Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората.

2 ден. Затоплящо разстояние от 2 км. 8 комплекта от 600 метра бягане с 90% скорост на разстояние 5 км, за време не по-голямо от 2:50. Почивайте между сегментите не повече от 45 секунди. 2 км за стоп.

3 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 6 комплекта от 300 метра при максимална скорост. Почивайте поне 3-4 минути за всяка минута бягане. 3 км за стоп.

След 5-6 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за 5 километра известно време. След като получите време за 30 минути, преминете към следващата програма.

Програма Джедай - 5 км за 25 минути

На този етап е необходимо да се развие „експлозивната сила“ на краката и да се развие, за да се ускори в различни части на разстоянието. За да направите това, ние включваме няколко упражнения в програмата. Това са жабешки скокове, високи скокове, скокове в пълен клек. Техника на изпълнение на „жаби“: от пълен клек, изправяне, скокове нагоре, кацане на пръсти и незабавно заемане на изходна позиция в пълен клек. Скачат на висок ток с издърпване на краката към гърдите, от изправено положение. Скоковете в пълен клек се изпълняват без разгъване на краката, краката се отблъскват едновременно, дължината на един скок е един или два крака.

1 ден Постепенно увеличавайте разстоянието от 11 до 13 км със средно темпо. Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората. Упражнения за скокове - поне 30 повторения на всяко упражнение.

2 ден. Затоплящо разстояние от 2 км. 7 комплекта от 800 метра бягане в 90% от скоростта на разстояние 5 км, за време не по-голямо от 3:40. Почивайте между сегментите не повече от 60 секунди. 20 клякания, докато почивате. 2 км за стоп.

3 ден. Затоплящо разстояние от 2 км. 5 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение. Почивайте поне 4-5 минути за всяка минута бягане. 3 комплекта интервално бягане за 1 км - редуване на 100 метра ускорение и 100 метра леко бягане. почивайте между комплекти не повече от 2-3 минути. 2 км за стоп, лесно бягане.

След 5-6 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за 5 километра известно време. След като получите време за 25 минути, преминете към следващата програма.

Програмата Master Jedi - 5 км за 23 минути

В тази програма добавяме още един тренировъчен ден, за пълно и безопасно развитие, без претрениране. В програмата е включено и упражнението burpee. Техника на нейното изпълнение: от изправено положение, клякате, поставете дланите си на пода. Изправете краката си, като скачате, придвижвайки се в легнало положение. Направете едно натискане нагоре. Приведете коленете си към гърдите при скок, озовавайки се в клекнало положение с ръце на пода. От това положение скочете изправяне нагоре. Това е едно упражнение за повторение.

1 ден Постепенно увеличавайте разстоянието от 13 до 14 км със средно темпо. Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората. Упражнения за скачане, поне 40 повторения от всяко.

2 ден. Затоплящо разстояние от 2 км. 5 комплекта от 1000 метра бягане с 90% скорост на разстояние 5 км, за време не по-голямо от 4:25. Почивайте между сегментите не повече от 60-80 секунди. 15 burpies, докато почивате. 2 км за стоп.

3 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 4 комплекта интервално бягане на 1200 метра - редуване на 100 метра ускорение и 100 метра леко движение. Почивайте между комплекти не повече от 2-3 минути. 2 км за стоп, лесно бягане.

4 ден. Загрейте 2-3 км. 6 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение. Почивайте поне 4-5 минути за всяка минута бягане. Обучение за захранване и скокове 1 ден. Кука 2 км.

След 5-6 седмици тренировки, преди да тренирате 2 дни, трябва да изминете за 5 километра известно време. След като получите време за 23 минути, преминете към следващата програма.

Магистърската програма - 5 км за 20 минути

След тази програма бягането на 5 километра вече няма да бъде голям проблем за вас, 20 минути ще щракнат като ядки. Следете техниката си през цялото състезание. Опитайте се да изминете 5 километра за известно време след 6-7 седмици от тази програма.

1 ден Постепенно увеличавайте разстоянието от 14 до 15 км със средно темпо. Силови упражнения с акцент върху мускулите на краката, гърба, кората. Упражнения за скачане.

2 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 5 комплекта от 1200 метра бягане в 90% от скоростта на разстояние 5 км, за време не повече от 5:15 за един сегмент. Почивайте между сегментите не повече от 60-80 секунди. 15 burpies, докато почивате. 2 км за стоп.

3 ден. Разстояние от затопляне 3 км. 4 комплекта интервално бягане за 1500 метра - редуващи се 100 метра ускорение и 100 метра леко движение. Почивайте между комплекти не повече от 2-3 минути. 2 км за стоп, лесно бягане.

4 ден. Разстояние от затопляне 2 км 8 комплекта от 400 метра, с максимално ускорение. Почивайте поне 4-5 минути за всяка минута бягане. Обучение за захранване и скокове 1 ден. Кука 2 км.

Обобщение на стила

Тази програма ще ви даде необходимата база и знания, за да разберете методите и принципите на трениране на бегачи на дълги разстояния. Знаейки как да изминете 5 километра за 20 минути, можете да подобрите резултатите си на други разстояния. Използвайте го в полза на вашето здраве и наблюдавайте благосъстоянието си по време на тренировките. Успех в покоряването на дистанцията.

Грешки за начинаещи

Често срещана грешка на начинаещите е твърде интензивното начало на историята на бягането, в резултат на което човек много бързо „изгаря” морално и физически. Основният принцип на началото на тренировките по бягане: равномерно увеличаване на натоварването, не повече от 10% седмично. Увеличаване на тренировъчното натоварване може да се осъществи чрез промяна на един или повече фактори, което дава големи възможности за творческа инициатива на треньора и бегача, които варират в зависимост от характеристиките на спортиста.

На първия етап от подготовката основните средства и методи ще бъдат смесено движение (ходене в редуване с бягане) и непрекъснато бягане с равномерно темпо. По-късно се използват по-интензивни форми на бягане - редуващи се и повтарящи се. Типична грешка на всички начинаещи бегачи: още от първите метра на първата тренировка започнете да бягате възможно най-бързо и се опитайте да издържите колкото е възможно по-дълго с това темпо. Това не работи!

В началния етап трябва да се обърне внимание не на скоростта на бягане, а на неговата продължителност. Увеличете натоварването трябва да бъде постепенно и да изпълнявате колкото можете на този етап от подготовката. Опитвайки се да сте в крак с онези, които бягат от доста време, няма да можете да постигнете желания резултат, а просто напразно губите енергията си.

Основният принцип на началото на тренировките по бягане е равномерно увеличаване на натоварването, не повече от 10% седмично.

Най-добре е да намерите професионален треньор и да работите с него, тъй като техниката на бягане играе важна роля, тя трябва да се регулира, така че по-късно да не се налага да поправяте нещо, с което вече сте свикнали. Ако не можете да намерите треньор, препоръчвам ви да получите план за обучение на ваше разположение. Той може да бъде изтеглен в Интернет (без персонализация) или можете да намерите компетентен онлайн обучител, който ще ви напише личен план и ще следи неговото съответствие и корекция.

7 принципа на подготовка за първото бягане на 5 км

1. Започнете с редуване между бързо ходене и лесно бягане. Правете три до четири тренировки с ниска интензивност на седмица (2-3 през първата седмица, не повече). Всяка тренировка е последвана от ден за почивка - за да може тялото да се адаптира към натоварванията. По-рано писахме за 30 правила за бягане , където обърна внимание на принципа „не вреди“. По отношение на подготовката за първото им пускане често се използва концепцията „не прекалявайте“.

2. Не пренебрегвайте динамичното разтягане преди тренировка и статичното разтягане след него.

3. Помнете, че не всички наведнъж. Не обръщайте внимание на факта, че наблизо спортистът изглежда много по-силен, по-бърз и техниката му е перфектна в сравнение с вашата. Повярвайте ми, всеки веднъж започна от нулата. Не забравяйте за положителното отношение и вярвайте в себе си, като се движите систематично към целта.

4. Предварително изберете места за вашите тренировки. За начало са подходящи мръсотии в парка. Умерено меко покритие спомага за укрепване на мускулите и връзките, а също така намалява риска от микротравми поради ударно натоварване при движение по асфалт и бетон. Би било логично да посетите стадиона по лека атлетика. Не забравяйте, че там освен вас тренират тренирани спортисти. Затова спазвайте основните правила на поведение на спортните съоръжения:

  • работи само срещу часовниковата стрелка
  • първата писта е за бягане на скорост,
  • Когато слушате музика, докато тренирате, не забравяйте да се огледате,
  • Когато пресичате пътеки, не забравяйте никого.

Това ще помогне да се избегнат досадните конфликти, водещи до загуба на мотивация.

5. Колкото по-често тренират, толкова по-дълго мускулите ви остават в добра форма. Ако правите само една тренировка седмично, тогава всяка такава тренировка е вид стрес за тялото.

6. В началото през първата седмица на тренировката ще мислите, че целият процес е твърде лесен и можете значително да увеличите натоварването. Това не си струва да се прави, тъй като това може да доведе до силна умора и в резултат на това до загуба на мотивация. Опитайте се да се придържате към плана си за тренировка.

7. Задължително е да започнете да тренирате в правилните обувки за бягане. Това трябва да са професионални обувки за бягане. Той е за бягане, а не за ходене, тенис, баскетбол и т.н. Маратонките трябва да се купуват наполовина по размер, по-голям от вашия. В процеса на бягане кръвта започва активно да циркулира в тялото и следователно кракът ще стане с половин размер по-дълъг по време на тренировка.

Препоръки за обучение

Стандартните програми за обучение, обикновено наричани „от дивана до 5 км”, представляват средно 8-седмична програма за обучение. Не забравяйте за индивидуалността на всеки организъм. Може би за вас периодът на обучение ще бъде намален до 4 седмици, както мнозина обещават.

Тренировките трябва да се провеждат не повече от 3-4 пъти седмично, като за тренировка по бягане се дава от 30 до 45 минути във всеки урок. Продължителността на основните тренировки на закрито и на земята е 1-1,5 часа, на пистата 50-70 минути. Това включва затопляне, закачане, разтягане, почивка, консултации с треньор.

По това време се използва голямо количество различни физически упражнения за повишаване нивото на развитие на основните качества - сила, скорост и обща издръжливост. Опитът на водещи спортисти и специални проучвания показва, че е препоръчително да отделите до 60-75% от тренировъчното време в този период на обща физическа подготовка. Дълготрайни активи - бавен старт, продължителността на който постепенно нараства, отначало равномерно, а по-късно - променлива, с леки къси ускорения.

Не забравяйте за определящата дума - „постепенност“! Променливото бягане се препоръчва да се добавя към тренировъчния план не по-рано от петата седмица на занятията. При многократно и редувано бягане трябва да се вземат предвид следните фактори: дължината на тренировъчните сегменти, скоростта на бягане, броя на бяганията, дължината на интервалите за почивка между бяганията, естеството на останалите.

На начинаещите се препоръчва да участват в състезания не по-рано от 2 месеца след началото на часовете.

Често виждам новодошлите доста ограничение. Те се страхуват от това, което ще мислят другите. Няма нужда да се стеснявате как ще изглеждате, дори ако действията ви изглеждат тромави за вас. С течение на времето това ще отмине и при правилна подготовка скоро ще изглеждате много уверени, докато бягате, участвате в състезания.

Препоръки за хранене на бегачи

За всеки вид физическа активност е важно правилното хранене, което осигурява на организма необходимата енергия и допринася за бързото възстановяване след тренировка. И тук не трябва да забравяме за принципа на редовност, трябва постепенно да променяте хранителната система, което позволява на тялото да наруши навика на лошите навици. Специалистите препоръчват да се спазва цифровото съотношение: въглехидрати - 50%, протеини - 30%, мазнини - 20%. Въглехидратите се наричат ​​"гориво за бягане". Много е важно да се набавят висококачествени въглехидрати, които лесно се усвояват.

След бягане в продължение на един час, тялото се нуждае от достатъчно калории, за да възстанови мускулите. Но това не означава, че трябва да изпразните всички доставки на най-близката пекарна. Двойка банани и спортен въглехидратен пюре ще са достатъчни.

Как да дишате, докато бягате

Твърде много начинаещи са изправени пред затруднено дишане, докато бягат. Често виждам една и съща картина: новодошъл тича със силно затворена уста, внимателно стискайки зъби, обяснявайки това с факта, че той е бил научен на това в училище като дете. Това е заблуда.

Факт е, че бягането (дори и с ниска скорост) значително засилва нуждата на организма от кислород, а дишането само с носа не ни позволява да „улавяме“ нужното количество кислород с всеки дъх. В резултат на това се създава недостиг на кислород много бързо, което води бегача до единственото възможно действие - да спре, за да може по някакъв начин да си поеме дъх. За да предотвратите това, използвайте смесено дишане: вдишвайте едновременно през носа и устата, което значително ще увеличи бързия поток на кислород в белите дробове.

Седмица 2. Обучение 3 пъти седмично

Тя включва редуването на бягане и ходене от съотношението 2 минути бягане + 2 минути ходене и така нататък за 20 минути. Следвайте техниката на бягане. Задължително е да се извършва динамично разтягане преди и след натоварването. Добавяме физическа кондиция (специални силови упражнения, насочени към укрепване на мускулите и връзките, които са най-активни при бягане).

Седмица 3. Графикът на тренировки и почивка е един и същ.

Кардио издръжливостта се развива. Продължаваме да редуваме ходенето и бягането, но с увеличаване на броя на бяганията: 3 минути бягане + 2 минути бързо ходене. Общата продължителност на редуването е 25-30 минути. В тренировката включваме специални упражнения за бягане (SBU), изпълняваме кратки серии от 5-6 упражнения, всяка с дължина 50 метра. Увеличете броя на RPT сериите.

Седмица 5. Развитие на общата физическа издръжливост

Броят тренировки на седмица е 4. Непрекъснато тичане 20-25 минути. Включване в интервалния план за обучение:

  • загрейте за 10 минути джогинг,
  • разтягане 5-10 минути
  • интервали отсечки (ускорения) 5 пъти за 30 секунди, редуващи се с лек пробег в продължение на 3 минути,
  • 5 минути статично разтягане,
  • бъркане 10 минути джогинг.

Интервалното обучение ще ви помогне да развиете скорост и издръжливост.

Седмица 8. Предсъстезание

Броят на обученията е 3-4. Интензивността на тренировките е намалена. Броят на интервалните тренировки е 1. Препоръчва се да се почива ден преди състезанието.

Подготовката да преодолеете първото си, макар и сравнително кратко, разстояние изисква в по-голямата си част добра психологическа нагласа и ясна мотивация. По-голямата част от начинаещите, преодолявайки пет километровата бариера, стигат до осъзнаването, че всички препятствия са само в нашите глави, и скоро започват да се подготвят за завладяването на по-сериозни върхове.

Гледайте видеоклипа: Дебела главас БГ субс (Октомври 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send